今回は『ダイエット中におやつは食べない方がいい?実は間食をした方が痩せる理由』について紹介します。
痩せるためには、できるだけ一日の摂取カロリーを減らした方がいいと思われがちですが、必ずしもそうではありません。
じつは体の仕組みは複雑に絡み合っており、正しく間食できれば逆に太りづらい体を手に入れられるのです。
そこで今回は、間食をした方が痩せる理由と、間食向きの食べ物について紹介したいと思います。
目次
間食した方が痩せる理由
みなさんの周りには、以下のような人がいませんか。
- 食事の量を制限している
- 一日の食事回数は1回
➣ しかし太っている
上記で紹介した人は、一日の摂取カロリーが人より少ないにもかかわらず、太っています。
摂取カロリーが少なければ痩せてもおかしくないはずなのに、なぜ逆に太ってしまうのでしょうか。
これには、ちゃんとした科学的な理由が存在します。
努力をしているのに太る人の原因
- 1日の総摂取カロリーが少なくても、一度に一気に食べてしまう
ダイエット後にリバウンドする人や、食事制限をしているのに太っている人には共通点があります。
それは、一度に一気に食べてしまうことです。
これは、本人の意思が弱いからというわけではなく、そもそもそうなるように体が設計されています。食事を制限すると、その失った分のカロリーを体が一気に取り戻そうとしてしまうのです。
そして一気に食べた結果、血糖値が急激に上昇して、その上昇速度に危険性を感じた体が血糖値を抑える働きをする「インスリン」を分泌します。
インスリンが分泌されると、体は脂肪を蓄えやすくなります。
これが太ってしまう原因なのですが、「適切な間食」には、この「血糖値の急激な上昇」を抑える効果があります。
つまり、間食を正しく行うことができれば、太りづらい体に変えることができるのです。
血糖値と太りやすい人の関係
太る原因「インスリン」が出る条件
血糖値の上昇でインスリンが分泌される条件には、以下の2パターンがあります。
インスリン分泌条件①
- 短時間で一気に食べたケース
インスリン分泌条件②
- 1日あたりに食べ過ぎたケース
インスリンが分泌されると、血中の糖は「肝臓」「筋肉」「脂肪細胞」の3か所に運ばれます。
肝臓
- 糖を蓄えたり、蓄えた糖を放出したりする働きがある
筋肉
- 糖を使って体のあらゆる部位や機能を動かす働きがある
脂肪細胞
- インスリンが分泌されたら糖から脂肪を作り、飢餓状態になると脂肪を分解してエネルギーを作る働き
脂肪がついてしまう理由
食事をして糖分を摂取すると、その糖は肝臓や筋肉に送られます。肝臓や筋肉は、糖をたくさん使って、体のあらゆる部位や代謝を動かします。
このとき、摂取した糖をたくさん使うのですが、一度に多くの糖分を摂取すると、インスリンが分泌され、余分な糖分は肝臓に蓄えられたり、脂肪に変えて貯蓄されたりします。
これが、一度に食べ過ぎてインスリンが出た結果、太ってしまう原理です。
つまり、インスリンを分泌させないようにすれば、脂肪が蓄えられる量を減らすことができるので、太りづらくなるのです。
食べて痩せる間食の仕方
太らない間食の条件とは
- 短時間で血糖値を上げない、かつ1日あたりに食べ過ぎない
インスリンが分泌されると、脂肪を蓄えやすい体になるため、太りやすい体質になると先ほど紹介しました。
そして、そのインスリンが分泌される条件には、「血糖値が短時間で急激に上がったとき」「1日あたりに食べ過ぎてしまったとき」の2つがありましたよね。
つまり、この2つの「インスリンの分泌条件」にさえ引っかからなければ、体は脂肪を蓄える指令を出さないのです。
それを可能にするのが「間食」になります。
もちろん、間食の回数も一回当たりの食べる量も多ければ、1日あたりの総摂取カロリーも多くなってしまうので、肥満につながります。
ですが、間食を含んだうえで、1日当たりの総摂取カロリーより少し多い程度(+300kcalほど)であれば、特に問題はありません。
摂取カロリー・糖質量の目安
- 男性:1日当たり約2600kcal
- 女性:1日当たり約2000kcal
- 1日当たりの糖質量=体重(Kg)×5g
太らない間食の仕方と食べ物
太らない間食の仕方
1日の間食の目安
- 300kcal
1回の間食の目安
- 100kcal
1日当たりの間食は100kcal×3回が目安
※20時30分以降はオススメしない
※前後の食事時間と少しずらすこと
オススメの間食用の食べもの
糖質が多い食べ物はできれば避ける
もし糖質が多い食べ物を間食にするなら、一回当たりの摂取量を減らして、間食の回数を増やすとよい
糖質が少なく、脂肪やタンパク質を多く含んでいるものがベスト
例
- チーズ
- 肉
- ナッツ類
- ビターチョコレート
果物に含まれている「果糖(フルクトース)」は、ブドウ糖ほど吸収が早くないため、血糖値が急激に上がりにくい。そのため、果物は間食にオススメである。
以上が、ダイエット中の正しい間食の仕方と、オススメの食べ物です。
もし、ダイエット中に甘いものが食べたくなってしまったという方は、以下の記事をご覧ください。