今回は『腸の調子を整える食べ物5選｜乳酸菌は死んでいても整腸効果がある』について科学的に紹介します。
腸の調子は、肌や健康の状態にダイレクトに影響します。
そこで今回は、腸の調子を整える食べ物を紹介したいと思います。
また、腸を整えるものといえば乳酸菌ですが、じつは乳酸菌は死んでいても整腸効果があります。
今回は、死んだ乳酸菌が整腸効果を持つ理由についても、科学的に紹介します。
目次
腸内環境と腸の調子の関係
腸内環境と腸の調子
人間の腸には、およそ300種の腸内細菌が存在し、その数は100兆ほどであると言われています。
人間の腸内細菌には大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」が存在します。
それぞれの比率は、善玉菌が20%、悪玉菌が10%、日和見菌が70%です。
【善玉菌】
- 乳酸菌、ビフィズス菌が代表例
- 乳酸を作り出し、酸の力で悪玉菌を倒す
- 悪玉菌が出した悪い物質にくっついて、一緒に体外に排出されることにより毒素を排除
【悪玉菌】
- 大腸菌（有毒株）、ウエルシュ菌が代表例
- アンモニアやインドールといった有毒物質を出し、腸内環境を悪化させる
- 有毒物質は腸から吸収され、血流にのって全身に移動し、発がんの原因になる
【日和見菌】
- 大腸菌（無毒株）、連鎖球菌が代表例
- 善玉菌と悪玉菌の割合により働きを変える特徴があり、普段はなにもしないが善玉菌が少なくなると悪さをしだす
このように、いろんな働きをする細菌のバランスが取れて初めて、「腸の調子が整っている」と言えるのです。
どれかが少なくても多くてもダメで、この善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%という割合が非常に重要なのです。
腸の調子は美容や健康に大きくかかわっている
最近の研究で、腸内環境は性格や体質にも影響しており、腸内細菌のバランスの変化で性格や体質も変わるという報告がありました。
それほどに、腸内環境は人間にとって重要な要素の一つなのです。
もし仮に食生活が乱れ、悪玉菌の主食となる食事ばかり続けていると、悪玉菌が必要以上に増えてしまい、有毒物質も増えます。
そうなると、有毒物質が体中に巡り、健康状態が悪化します。
逆に食生活が整っており、善玉菌が増えると、善玉菌が優勢になります。
善玉菌は、必要以上に悪玉菌が増えないように抑える働きをしたり、有毒物質の排除もしてくれます。
また、善玉菌が優勢だと、免疫細胞や自律神経の調整もしてくれるため、健康や美容にも貢献します。
このように、腸内環境は体のすべての根源とも言えます。
腸を整える飲み物や食べ物5選
1位 納豆
納豆には、『オリゴ糖』という糖分と、『ナットウキナーゼ』という酵素が含まれています。
オリゴ糖は、善玉菌の栄養分になることで善玉菌を活性化させて、悪玉菌が増えるのを抑えます。
ナットウキナーゼは、血液をサラサラにする効果があり、体から老廃物を排除したり、高血圧を防止したりします。
ナットウキナーゼは納豆にしか含まれていない酵素なので、非常にレアな物質です。
さらに、納豆には『納豆菌』という菌が含まれています。
納豆菌には、善玉菌を増やす効果があり、善玉菌を増やすことで整腸に貢献しているということが最新の研究で分かっています。
2位 発酵食品
発酵食品には、乳酸菌が多く含まれています。
乳酸菌は、乳酸を作りだして、乳酸の酸のちからで悪玉菌を倒します。
また、乳酸菌は死んでしまうと乳酸を作りだすことができなくなるのですが、死んだ乳酸菌は悪玉菌の出す悪い有毒物質にくっついて、一緒に体外に排出されます。
つまり、乳酸菌は生きていても死んでいても、腸内を整える働きを持っているのです。
さらに、乳酸菌は胃を通るときに胃酸でどのみち死んでしまうため、食べる前に生きていても死んでいても大して変わりません。
発酵食品には、「ヨーグルト」「チーズ」「キムチ」「漬物」などがあります。
しかし、チーズは動物性の油分が多いため、量には注意が必要です。
キムチはカプサイシンという刺激物が入っており、食べすぎると粘膜がやられ、消化力が低下する可能性があります。
漬物は、乳酸菌だけでなく食物繊維も含んでいるため、善玉菌を増やすには非常に有効ですが、塩分が多いので注意が必要です。
オススメはやはり「ヨーグルト」です。
3位 乳製品・乳酸菌飲料
市販の乳酸菌飲料には、乳酸菌だけでなくビフィズス菌も含まれていることが多いです。
人間の腸内の善玉菌は、乳酸菌とビフィズス菌が代表なのですが、じつはその比率はビフィズス菌が99.9%で乳酸菌は0.1%しかいません。
つまり、善玉菌の善玉菌としての働きのほとんどは、乳酸菌ではなくビフィズス菌の働きなのです。
もちろん乳酸菌も腸内環境を整えるのに効果的なのですが、ビフィズス菌の方がより効果的であることが分かっています。
そのため、ビフィズス菌入りの市販の飲料は、腸を整えるのに最も効率的なのです。
ただ、そこそこ値が張るので、お金に余裕があるときに飲むようにしましょう。
4位 スムージー
スムージーはいろんな野菜や果物を含んでいるので、善玉菌の栄養となる食物繊維をたくさん含んでいます。
また、オリゴ糖もたくさん含んでいるため、これも善玉菌の栄養となり、善玉菌を増やしてくれます。
5位 バナナ
バナナもスムージーと同様に、食物繊維もオリゴ糖も含んでいます。
さらに、ビタミンやミネラルも豊富なので、美容にも効果的です。
以上が自宅にあるものですぐに取り組める、腸を整える食べ物と飲み物です。
